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2024年中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示，在6255名18歲~73歲的調(diào)查者中，近半數(shù)人零點后入睡。不少人對熬夜抱有僥幸心理。然而一項新研究發(fā)現(xiàn)，即使只熬一宿，身體炎癥也會被“激活”。
熬夜為什么會拉高身體的炎癥水平？怎樣做能最大化減輕傷害？
01
熬一次夜，炎癥水平就會上升
一項發(fā)表于美國免疫學(xué)家學(xué)會月刊《The Journal of Immunology》（免疫學(xué)）的研究顯示，即使只經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會增加炎癥風(fēng)險，這說明免疫系統(tǒng)對睡眠高度敏感。
該研究揭示了睡眠質(zhì)量對機(jī)體免疫系統(tǒng)的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。
通過對受試者進(jìn)行睡眠剝奪實驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷24小時的睡眠剝奪（一夜不睡），會使體內(nèi)免疫細(xì)胞特征改變。如果這種變化持續(xù)存在，就會導(dǎo)致長期炎癥并大大增加患病風(fēng)險。
2023年一項發(fā)表于《Cell》（細(xì)胞）上的研究也證實了睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。
02
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒表示，人的生活節(jié)奏一定要按照生物節(jié)律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節(jié)律紊亂。
睡眠障礙是節(jié)律紊亂最典型的表現(xiàn)，晚上該睡覺的時候工作或游戲、玩手機(jī)，白天應(yīng)該清醒的時候犯困。
長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節(jié)律的紊亂，還會出現(xiàn)注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時，身體可能會遭受多重傷害：
削弱免疫力
數(shù)據(jù)顯示，成年人只要連續(xù)幾個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會嚴(yán)重下降。比如，一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。
多個系統(tǒng)紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險增加。
重要激素分泌減少
熬夜導(dǎo)致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險。
誘發(fā)心血管疾病
研究發(fā)現(xiàn)，熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險增加5倍以上，會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險。
引起老年癡呆
睡眠不足可能會導(dǎo)致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認(rèn)知功能損傷。
情緒變差
長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。
03
如何降低熬夜帶來的傷害?????????????????????？
睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節(jié)律顛倒都屬于熬夜。
從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
一些人因為職業(yè)的關(guān)系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
及時補覺：熬夜后大腦仍處于興奮狀態(tài)，但還是建議要躺在床上休息。因為人躺臥時，代謝會減緩，從而避免身體透支。
洗熱水澡：熬夜后可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深睡眠。如果沒有大段時間補覺，一定要安排午覺或者有空瞇一會，哪怕10分鐘也有效。
清淡飲食：熬夜后，早餐的營養(yǎng)補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時，如果真的很餓，可少量進(jìn)食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。
適量運動：白天補覺后，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。
來源：人民日報微信、生命時報微信聯(lián)合出品
受訪專家：上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明、北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高偉
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