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日常生活和工作中難免會(huì)感到生氣、憤怒，此時(shí)我們一般認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來(lái)，而不是讓它們?cè)谛睦锉镏?/p>
然而，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學(xué)依據(jù)嗎？發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？還是它只是一種誤導(dǎo)？
2024年，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)研究人員發(fā)表在《臨床心理學(xué)評(píng)論》雜志上的研究，提到了我們對(duì)憤怒的一種普遍誤解，即認(rèn)為：發(fā)泄憤怒是有效的。該研究表明，發(fā)泄憤怒可能會(huì)讓人感覺(jué)良好，但這并不能有效地減少憤怒。甚至有可能讓情況變得更糟。
如何擺脫憤怒的研究成果 圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[1]
為什么憤怒很難被控制？
憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復(fù)雜性和強(qiáng)烈的影響。
從生理角度來(lái)看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，就像瞬間升溫的機(jī)器，想要冷卻，需要一個(gè)過(guò)程，所以難以被迅速平息。此外，憤怒時(shí)大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，可能會(huì)受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。
從心理和社會(huì)層面來(lái)看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評(píng)估。它往往與個(gè)人價(jià)值觀、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時(shí)，個(gè)體可能會(huì)感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。
同時(shí)，憤怒經(jīng)常伴隨著對(duì)他人或外部環(huán)境的指責(zé)，這種傾向可能促使人在憤怒的推動(dòng)下采取沖動(dòng)或報(bào)復(fù)性行為，而不是尋求建設(shè)性和理性的解決方案。
這些認(rèn)知和情感因素的相互作用，使得憤怒成為一種在多個(gè)層面上都難以調(diào)節(jié)和管理的情緒。
研究發(fā)現(xiàn)：發(fā)泄并不能有效減少憤怒
一些心理學(xué)理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認(rèn)為，通過(guò)“發(fā)泄”這一過(guò)程，個(gè)體可以表達(dá)出這些潛藏的情緒，從而減輕內(nèi)心的緊張和沖突。他將這種過(guò)程比喻為“精神的排毒”，認(rèn)為它對(duì)于個(gè)體的精神健康至關(guān)重要。
尤其是他把憤怒比作類似于一種壓力或能量，當(dāng)它積累到一定程度時(shí)，需要通過(guò)某種方式釋放出來(lái)，類似于蒸汽鍋的閥門需要打開來(lái)釋放壓力。據(jù)此，人們認(rèn)為通過(guò)發(fā)泄憤怒，可以減少內(nèi)心的緊張和沖動(dòng)，從而使個(gè)體感到更加輕松和舒緩。
但俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項(xiàng)研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說(shuō)，降低熱度。而增強(qiáng)生理喚醒度的活動(dòng)，比如發(fā)泄并不能有效減少憤怒。
“發(fā)泄可能聽(tīng)起來(lái)是個(gè)好主意，但并沒(méi)有一絲一毫的科學(xué)證據(jù)支持宣泄理論?！倍砗ザ碇萘⒋髮W(xué)傳播學(xué)教授、該研究的共同負(fù)責(zé)人和共同通訊作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）說(shuō)道。
該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論為指導(dǎo)。情緒雙因素理論認(rèn)為，在情緒誘發(fā)的情境中，人們會(huì)經(jīng)歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環(huán)境線索—以此來(lái)標(biāo)記自己的情緒”這三個(gè)過(guò)程。憤怒作為一種高生理喚醒的情緒，它的產(chǎn)生同樣遵循這一理論。換句話說(shuō)，憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認(rèn)知標(biāo)簽這兩個(gè)因素高度相關(guān)。
事實(shí)上，該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會(huì)對(duì)憤怒和攻擊性具有顯著的影響：
· 降低生理喚醒的活動(dòng)，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；
· 增強(qiáng)生理喚醒的活動(dòng)，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。
這是因?yàn)?，?dāng)憤怒的情緒襲來(lái)時(shí)，我們的身體往往會(huì)進(jìn)入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會(huì)變得異?；钴S。而交感神經(jīng)中樞作為自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。
在憤怒狀態(tài)下，交感神經(jīng)中樞會(huì)釋放大量的神經(jīng)遞質(zhì)，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質(zhì)會(huì)促使心臟加速跳動(dòng)、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應(yīng)。這些反應(yīng)是為了應(yīng)對(duì)潛在的威脅或危險(xiǎn)，使我們能夠迅速采取行動(dòng)。
然而，如果我們?cè)趹嵟瓡r(shí)選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者發(fā)泄來(lái)減少憤怒，反而加強(qiáng)了生理喚醒的程度，結(jié)果會(huì)適得其反。這是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺(jué)。
發(fā)泄情緒的行為，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發(fā)更強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，如心跳加速和血壓升高，進(jìn)一步加劇憤怒和攻擊性。認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區(qū)是高度重合的。
也就是說(shuō)，大腦很多時(shí)候分不清楚你是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而呼吸加速，還是因?yàn)樯鷼舛粑贝?。這就可能造成這樣的烏龍：本來(lái)我們的憤怒值可能只有7，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或發(fā)泄，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經(jīng)沖破了10。
相反，降低生理喚醒的活動(dòng)則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用，以恢復(fù)身體的平衡狀態(tài)，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來(lái)好好想一想、談一談，更理智地處理問(wèn)題。
太生氣了，試試這樣做
雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會(huì)對(duì)處于憤怒情形下的人有所幫助。基于情緒雙因素理論和該研究結(jié)果，想要減少憤怒，其實(shí)可以從減少生理喚醒著手。減少生理喚醒的方法多種多樣，這些方法在原理上與劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后的呼吸調(diào)整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：
1
深呼吸
通過(guò)深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過(guò)渡到平靜狀態(tài)。
2
閉上眼
閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡(jiǎn)單、快速和有效的方式。憤怒的產(chǎn)生，是因?yàn)楦惺艿搅颂翎?、威脅和危險(xiǎn)，這些刺激因素通過(guò)我們的感官進(jìn)入大腦，引發(fā)一系列的生理和心理反應(yīng)。
當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，我們關(guān)閉了視覺(jué)這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對(duì)大腦的影響。這有助于我們暫時(shí)擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。
在閉上眼睛的同時(shí)，我們可以嘗試進(jìn)行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動(dòng)，這些活動(dòng)有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過(guò)減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發(fā)。
3
數(shù)數(shù)字
其實(shí)，簡(jiǎn)單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。
這是因?yàn)椋?jì)數(shù)活動(dòng)實(shí)際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當(dāng)我們開始計(jì)數(shù)時(shí)，我們的注意力會(huì)集中在數(shù)字上，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。這種注意力的轉(zhuǎn)移有助于降低生理喚醒水平，因?yàn)槲覀兊纳眢w不再處于高度緊張的狀態(tài)。
此外，計(jì)數(shù)活動(dòng)還為我們提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。在數(shù)數(shù)的過(guò)程中，我們可以暫時(shí)停止對(duì)憤怒情緒的反應(yīng)，給自己一些時(shí)間來(lái)冷靜思考。這個(gè)時(shí)間窗口使我們有機(jī)會(huì)重新評(píng)估情況，找到更有效的應(yīng)對(duì)策略，而不是僅僅依靠憤怒來(lái)表達(dá)自己。
參考文獻(xiàn)
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[4]Novaco, Raymond W. "Perspectives on anger treatment: discussion and commentary." Cognitive and Behavioral Practice 18.2 (2011): 251-255.
策劃制作
作者丨Denovo科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)
蘇靜 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師
審核丨張昕 北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授
策劃丨王夢(mèng)如
責(zé)編丨王夢(mèng)如
審校丨徐來(lái) 林林
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