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炎熱的夏季里，很多家庭會(huì)熬上一盆綠豆湯放在冰箱里冷藏起來，口渴的時(shí)候喝上一碗，爽口又消暑。不過，就是這碗平平常常的綠豆湯，究竟是綠的還是紅的呢？除了顏色，圍繞綠豆湯還有很多說法，比如常喝能“解毒”、腸胃不好的人少喝為妙……這些都是真的嗎？
我們今天就來聊一聊這些關(guān)于綠豆湯的小糾結(jié)。
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綠豆
高蛋白低脂肪的優(yōu)質(zhì)雜豆
要想了解綠豆湯，就得先了解下它的主角——綠豆。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每人每天建議吃50~150g全谷物和雜豆，而綠豆就屬于雜豆的一種。
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從綠豆本身的營(yíng)養(yǎng)上來看，它具有高蛋白、低脂肪的閃光品質(zhì)，并且富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感、預(yù)防便秘。需要注意的是，雖然綠豆中的蛋白質(zhì)含量較為豐富，但是它富含賴氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多數(shù)谷類食物都富含蛋氨酸而缺乏賴氨酸，所以不妨將綠豆和谷物類食物搭配起來食用，這樣能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，比如：綠豆和大米一起做成雜豆飯或者雜豆粥，建議比例為綠豆：大米=1:3~1:2，同時(shí)這種吃法也符合主食粗細(xì)搭配的原則，特別推薦給有減肥需求和想要控血糖的小伙伴。
此外，綠豆中鈣的含量在雜豆中也算優(yōu)秀，分別是紅豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；綠豆的鐵含量是鷹嘴豆的近2倍，吃素的小伙伴可以常吃來補(bǔ)一補(bǔ)鐵。[1]
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綠豆如此受歡迎，還要?dú)w功于它含有豐富的多酚類物質(zhì)，這讓它具有了很強(qiáng)的抗氧化活性，能夠抑制淀粉酶活性，對(duì)緩解餐后血糖的上升速度和預(yù)防糖尿病都有幫助。特別是在綠豆皮中存在的類黃酮物質(zhì)，對(duì)心血管健康有好處，還具有一定的抗癌活性。
綠豆湯
“解暑”靠譜”，“解毒”…就算了
綠豆常被人稱作是“夏季解暑小能手”，悶熱的三伏天兒，喝上一碗清爽的綠豆湯，不僅能“帶走”熱氣，還能補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，簡(jiǎn)直美妙極了。綠豆中的鉀和維生素B族營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)，正好可以彌補(bǔ)高溫出汗導(dǎo)致的這部分營(yíng)養(yǎng)流失。
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所以，要說綠豆湯“解暑”還是有一定的道理的。不過，至于“解毒”這種說法嘛，可就有些夸張了。
這個(gè)“毒”的定義非常模糊，其實(shí)健康人的體內(nèi)沒有那么多“毒”要去解，正常代謝所產(chǎn)生的廢物和攝入的一些有害物質(zhì)，都能夠通過人體的代謝系統(tǒng)正常排出。目前的學(xué)術(shù)研究中，綠豆也并沒有什么解“毒”的功效。
紅的or綠的？
綠豆湯到底是什么顏色
生的綠豆，外表是堂堂正正的綠色，要不然也不會(huì)叫綠豆了。但是，為啥做好的綠豆湯很多時(shí)候是紅色的呢？是綠豆有問題嗎？
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其實(shí)，這從綠到紅的轉(zhuǎn)變屬于正常變化，綠豆湯顏色變紅是因?yàn)槎喾友趸瘜?dǎo)致的。前面我們也說了，綠豆皮中含有大量的多酚類物質(zhì)，在煮綠豆湯的過程中，綠豆皮溶出的多酚類物質(zhì)與空氣中的氧氣發(fā)生反應(yīng)，就會(huì)導(dǎo)致綠豆湯變紅。
另外，不僅僅是烹飪時(shí)間的影響，就連煮綠豆用水的酸堿性也會(huì)影響到綠豆湯的顏色。有實(shí)驗(yàn)對(duì)煮制用水的酸堿性與綠豆湯顏色的關(guān)系做了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：弱堿性的水會(huì)讓綠豆湯的顏色逐漸由綠變紅，這種變化也會(huì)導(dǎo)致綠豆湯的抗氧化能力下降。[3]
所以，如果你用弱酸性的水或者純凈水來煮綠豆湯，就能看到原本的綠色，而如果水質(zhì)偏堿性，則會(huì)看到偏紅色的綠豆湯啦。
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綠豆湯“鎖色”小妙招
想讓煮出來的綠豆湯保持原本的綠色，除了在水上下功夫之外，還有一些方法可以嘗試：
① 把綠豆清洗干凈后先浸泡2小時(shí)，并且不要丟棄泡豆水，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間浸泡后，綠豆皮中的多酚類物質(zhì)會(huì)大量溶解在泡豆水中。[4]
②煮綠豆湯的時(shí)候加幾滴檸檬汁。
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③煮綠豆湯不要為了煮的更軟爛而加堿，加堿不僅會(huì)讓綠豆湯變紅，還會(huì)損失維生素B族，降低抗氧化活性[5]。
小蘇打?qū)G豆清湯抗氧化活性的影響
④不要加白砂糖。有實(shí)驗(yàn)表明，加白砂糖也會(huì)降低綠豆湯的抗氧化能力，但適當(dāng)加入食鹽卻可以提升其抗氧化能力[5]。當(dāng)然，如果綠豆湯加鹽了，可得注意飲食中適當(dāng)減鹽哦，控制好全天鹽的攝入量別超過6g（大約1啤酒蓋）。
白砂糖對(duì)綠豆清湯抗氧化活性的影響
食鹽對(duì)綠豆清湯抗氧化活性的影響
⑤要蓋好蓋子煮綠豆湯，這樣可以盡量讓綠豆避免接觸氧氣，減少氧化變紅。煮好了以后，也別著急揭開蓋子，蓋著蓋子晾涼再喝。
另外，還有一點(diǎn)大家要注意，就是煮制的時(shí)間不宜過長(zhǎng)。建議控制在不超過1.2小時(shí)之內(nèi)，煮的時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致黃酮類物質(zhì)含量下降[6]。
煮制時(shí)間對(duì)黃酮含量的影響
總結(jié)：
綠豆湯是夏季“天然解暑飲料”的標(biāo)配，對(duì)于健康人群可以盡情享受它帶來的清爽，建議既喝湯也吃豆。
由于綠豆膳食纖維較豐富，會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，導(dǎo)致脹氣或腹痛。所以對(duì)于胃腸功能不好的人來說，建議可以多喝綠豆湯，少吃綠豆。
還有，將煮好的綠豆湯做成綠豆沙冰棒，也是很不錯(cuò)的解暑美食哦！ 參考文獻(xiàn)：
[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]楊麗紅.綠豆對(duì)砷中毒的解毒作用研究[J].亞太傳統(tǒng)醫(yī)藥,2010,6(08):8-9.
[3]陳然,王靜,萬(wàn)海靜,趙建京,范志紅.煮制用水pH值及金屬離子對(duì)綠豆清湯的影響[J].食品科學(xué),2014,35(03):96-99.
[4] Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.
[5]陳然,趙建京,范志紅.煮制條件對(duì)綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響[J].食品科學(xué),2012,33(08):115-120.
[6]張桂芳,于金池,王穎,張東杰.煮制加工對(duì)綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與開發(fā),2017,38(04):38-41.
本文作者：薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
本人審核： 宋 爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員
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