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很多專業(yè)隊(duì)伍或高水平隊(duì)伍的教練有個(gè)不大不小的不足，就是他們可以帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員或大眾跑者跑出非常好的成績(jī)，但難以將自己的訓(xùn)練方法和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)并提煉出來，讓更多跑者學(xué)習(xí)和借鑒。而有一位教練，他不僅帶領(lǐng)出一大批高水平運(yùn)動(dòng)員，更將自己的方法進(jìn)行了系統(tǒng)化總結(jié)和提煉，幫助一大批跑者真正學(xué)會(huì)了科學(xué)訓(xùn)練，成為精英跑者。他就是美國(guó)著名跑步教練，被稱為“世界最佳跑步教練”的——丹尼爾斯。接下來向大眾跑者介紹丹尼爾斯最新總結(jié)的10條跑步黃金法則。
1.每個(gè)跑者都有個(gè)人優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)。一些跑者天生就有理想的肌纖維類型，比如擁有較高的慢肌纖維比例，這樣他們就具有提升最大攝氧量(最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo))的潛在優(yōu)勢(shì)。而有些跑者最大攝氧量難以達(dá)到很高水平，但他們跑姿優(yōu)秀，因此具有出色的跑步力學(xué)性能，這意味著在同等速度下，他們跑起來更輕松。跑者應(yīng)花大量訓(xùn)練時(shí)間改善自己的弱點(diǎn)，充分利用優(yōu)勢(shì)。例如，一個(gè)在速度方面感覺很弱但耐力很強(qiáng)的跑者，應(yīng)花更長(zhǎng)時(shí)間提高速度，同時(shí)穿插耐力訓(xùn)練。
2.多給自己鼓勵(lì)。在跑步中會(huì)遇到各種不順，比如跑起來太累，跑著跑著出現(xiàn)疼痛，不要讓自己停留在消極方面，嘗試發(fā)現(xiàn)積極因素，并給予自己積極暗示。例如，如果在訓(xùn)練后感覺自己跑得不太好，不要覺得自己很糟糕，而應(yīng)找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步頻控制不錯(cuò)?！?/p>
3.敢于停止而非堅(jiān)持。即使是世界紀(jì)錄保持者和奧運(yùn)會(huì)冠軍也偶爾有退賽或表現(xiàn)不佳的情況。通常情況下，如果訓(xùn)練時(shí)間比較長(zhǎng)，在感覺不舒服的情況下，跑步是不可取的。建議這時(shí)放松一下，停止訓(xùn)練，而不是在掙扎中完成鍛煉。另外，跑者面對(duì)傷痛應(yīng)立即停止，而不是忍痛完成，越痛越練的后果往往是越練越痛。如果持續(xù)感覺身體不佳，或傷痛經(jīng)久不愈，應(yīng)立即尋求醫(yī)生給予專業(yè)建議。
4.隨時(shí)做調(diào)整，訓(xùn)練要靈活。大眾跑者應(yīng)隨時(shí)根據(jù)情況調(diào)整訓(xùn)練，比如改變訓(xùn)練以適應(yīng)異常天氣。如果計(jì)劃在周一鍛煉，而周一下雨或刮大風(fēng)，預(yù)計(jì)周二天氣好很多，那就把周一的鍛煉推遲到周二，但周一可在室內(nèi)做些力量訓(xùn)練。
5.長(zhǎng)期目標(biāo)很重要，設(shè)定中間過程目標(biāo)更重要。制定長(zhǎng)期目標(biāo)很重要，但可能需要很久才能實(shí)現(xiàn)，因此制定更小、更容易實(shí)現(xiàn)的中途目標(biāo)至關(guān)重要。建議跑者設(shè)定一個(gè)實(shí)際的近期目標(biāo)，是可以經(jīng)過努力達(dá)到的，而非不切實(shí)際。如果達(dá)到了，就逐步增加目標(biāo)難度。
6.多和自己比較。跑者需要學(xué)會(huì)專注于自己正在做的事情，而不是花太多時(shí)間模仿或在意跑團(tuán)中的其他同伴。如果盡力而為執(zhí)行自己的計(jì)劃，卻被其他幾個(gè)訓(xùn)練量不如你的同伴超越，要學(xué)會(huì)接受事實(shí)和反思，看看自己是否要改善鍛煉計(jì)劃。
7.前半程別跑太快。通常，訓(xùn)練剛開始時(shí)跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，后半程掉速太多，最終速度會(huì)相當(dāng)慢。如果其他人都跟隨這位速度過快的跑者，對(duì)他們來說壓力更大，往往比這位跑者掉速更快。如果在訓(xùn)練中保持勻速，哪怕前半程快，只是快一點(diǎn)，后半程降速也只是一點(diǎn)，也能取得更好的成績(jī)。
8.每次訓(xùn)練都會(huì)有所收獲。訓(xùn)練不總是輕松有趣的，如果感覺不太好或很累，多想想自己的目標(biāo)，也要告訴自己正在取得進(jìn)步、積累有用的經(jīng)驗(yàn)，量變可以質(zhì)變。
9.吃好飯睡好覺。休息和營(yíng)養(yǎng)是訓(xùn)練的一部分，規(guī)律生活對(duì)跑者至關(guān)重要。如果平時(shí)吃得好睡得好，偶爾一次沒吃好或沒休息好，不會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響。但是如果經(jīng)常吃不好睡不足，一頓美餐或睡個(gè)好覺也不會(huì)對(duì)訓(xùn)練有什么幫助。
10.好的訓(xùn)練成績(jī)決不是僥幸。如果說訓(xùn)練時(shí)跑得不好是意外，那跑得不錯(cuò)一定是努力的結(jié)果?！?/p>
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